What you’ll learn
- 続けたい習慣ほど「簡単ではない」選択肢に入りやすく、意志の力をあてにすると続かない理由
- 意志の力は朝に高く夜に低い。夜に意志が尽きてお菓子に手が伸びる仕組み
- やりたい行動を毎日の習慣に紐づける「トリガー」の作り方（朝コーヒーを飲んだらスクワット10回）
- やる前に言い訳の余地をなくす「障壁」の下げ方（ウェアを前の晩に準備しておく）
- 行動の直後に自分を褒める「報酬」で良い循環を回すこと
Author
メルマガ読者のみなさん、こんにちは。
行動経済学者の相良奈美香です。
ジョギングを始めようと思ったのに三日でやめてしまった。資格の勉強を「今日からやる」と決めたのに、気づけば参考書を開いていない。続けたいのに続かない。こういう経験、ありませんか？
今日は、習慣を続けるための「設計」のお話です。
意志の力をあてにしない
最初に、ひとつだけ前提を押さえておきます。
合理的な人間なら、選択肢をすべて並べて比較し、一番良いものを選ぶはずです。しかし、実際の私たちは、そうはしていません。何かを思い立つと、まず最初に頭にいくつかの選択肢を浮かべます。そして「これは簡単にできるか」を瞬時に判断し、簡単でなければその選択肢を捨ててしまう。つまり、続けたいと思う習慣ほど、大抵の場合は、その「簡単ではない」ほうに入ってしまうわけです。
しかも意志の力は一日の中で一定ではありません。朝は高く、夜は低い。暴飲暴食が朝に起きることはまずありませんよね。夜になって意志の力が尽きてくると、ついお菓子に手が伸びてしまうのです。
「気合いが足りないから続かない」と自分を責めがちですが、行動経済学はそもそも意志の力が弱いことを前提に置きます。だとすれば、打ち手は決まってきます。弱い意志をあてにせず、選択肢の側を設計してしまう。それを組み立てるのが、「トリガー・障壁・報酬」という3つの要素です。それぞれ順番に見ていきましょう。
トリガー：行動の引き金を決める
一つ目はトリガーです。やりたい行動が、何かしようと思ったときに最初に頭に浮かぶ選択肢になればいい。そのために、すでに毎日やっている習慣や決まった場面に、新しい行動を紐づけておきます。
たとえば「朝コーヒーを飲んだら、スクワットを10回」。この時、すでに生活の中にある行動を引き金にしているのがポイントです。わざわざ新しい時間を作って空けて意気込まなくても、毎日のルーティンに結びつけてしまえば、思い出す努力すらいらなくなります。
障壁：やる前に「邪魔」をとりのぞく
二つ目は障壁です。いざやろうとしたときに言い訳が出てこないよう、その行動にたどり着くまでの「邪魔」を、先回りして取り除いておきます。
たとえばジョギングなら、ウェアやシューズを前の晩に準備しておく。これは私自身もやっていることです。走ろうと思ってから準備に手間取ると、だんだん面倒になって、結局走るのをやめた、ということが過去に何度もありました。なので、やる気があるうちに、迷う余地をなくしておく。これが障壁を下げるということです。
報酬：終わったら自分を褒める
三つ目は報酬です。行動のすぐ後に報酬を得られるようにしておくと、良い循環が回り始めます。やって嬉しかったから、また次もやろうと思える。その流れを自分の中につくるわけです。
この報酬を難しく考える必要はありません。たとえば、やり終えたら必ず自分を褒める。慣れないうちは、声に出して言ってみるのもおすすめです。私自身、久しぶりのジムでひどい筋肉痛になったときには、「これだけやった自分は偉い」と素直に褒めました。すると、また誘われたときにも、もう一度行こう！という気になります。小さな報酬が、次の行動を後押ししてくれるのです。
設計図として組み立てる
続けたい習慣は、意志の強さに頼るより、仕組みを整えるほうが続きます。引き金を一つ決めて、邪魔をとりのぞいて、終わったら自分を褒める。この「トリガー・障壁・報酬」の3つがそろうと、頑張って続けるという感覚すらないまま、行動が生活に馴染んでいきます。
ちなみに、この「トリガー・障壁・報酬」の3つは、自分の習慣だけでなく、他者の行動変容を促すときにも応用できます。その話は別のメルマガ「他者の行動変容」でくわしく取り上げているので、よければあわせて読んでみてください。
ぜひ何か一つ、続けたい習慣を思い浮かべて、この3つに当てはめてみて実践してみてくださいね！
もっと深く学びたい方へ
この記事は、『最強の行動経済学ラボ』のライブセッションをベースに書かれています。興味のある方はチェックしてみてください。
今なら30日無料で、アーカイブ見放題、期間内のLIVEセッションの参加、そしてラボ専用の毎月アップデートされる会員限定のツールや情報も無料アクセスできます！
※この30日間無料は期間限定のキャンペーンです。予告なく終了する場合がありますので、気になる方はお早めにどうぞ。
そして、いつでも1クリックで解約でき、30日以内なら、料金も発生しません。
気になる方は、ぜひのぞいてみてください。
https://namikasagara.jp/course/lab/
FAQ
よくある質問
Qなぜ意志の力に頼ると習慣が続かないのですか？
人は何かを思い立つと「簡単にできるか」を瞬時に判断し、簡単でなければ捨ててしまいます。続けたい習慣ほど「簡単ではない」ほうに入りやすく、しかも意志の力は夜になると弱まるためです。
Q習慣化の「トリガー・障壁・報酬」とは何ですか？
トリガーはすでにある習慣に新しい行動を紐づける引き金、障壁は行動にたどり着くまでの邪魔を先回りで取り除くこと、報酬は行動の直後に自分を褒めて良い循環を回すことです。
Q報酬は特別なものを用意しないといけませんか？
難しく考える必要はありません。やり終えたら必ず自分を褒める、慣れないうちは声に出して言ってみる、それだけで次の行動を後押しする小さな報酬になります。
